8
سپتامبر
غیرفعال

تبدیل چربی به انرژی در ورزش

رژیم کتوژنیک

تبدیل چربی به انرژی در ورزش

 

چربی، منبع اصلی سوخت برای تمرینات طولانی‌مدت با شدت کم تا متوسط (مانند ماراتن) است. حتی طی ورزش‌های پُر شدت که کربوهیدرات، منبع اصلی سوخت بدن است، باز هم به چربی برای کمک به دسترسی به کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) نیاز است.

رژیم کتوژنیک
چربی جزء مهمی از یک رژیم غذایی است که برای سوخت رسانی به تمرین و ورزش طراحی شده است. یک گرم چربی خوراکی معادل 9 کالری است و یک پوند چربی ذخیره شده، تقریباً 3600 کالری انرژی تولید می‌کند. این حجم از کالری در کنار ظرفیت ظاهراً نامحدود ما برای انباشت چربی، باعث می‌شود چربی، بزرگ‌ترین منبع انرژی باشد. هر چند این کالری‌ها کمتر در دسترس ورزشکارانی که تمرینات شدید و پرسرعتی مثل اسپرینت یا وزنه‌برداری انجام می‌دهند قرار می‌گیرد، اما چربی برای تمرینات کم شدت‌تر و آهسته‌تر و طولانی مدت‌تر و ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه سواری و پیاده روی ضروری است.

8 علامتی که نشان می‌دهد چربی کافی مصرف نمی‌کنید
دنیای چربی‌ها: از گفته‌ها تا واقعیت
پنج دلیل برای مصرف چربی های خوب
چربی چیست؟
هر چیزی که ما می‌خوریم از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌هایی تشکیل شده است که در درون بدن به انرژی تبدیل شده و عملکردهای بدن را سوخت رسانی می‌کنند.
چربی خوراکی سال‌هاست که مورد هجوم کارشناسان سلامتی و خیلی از پزشکان قرار گرفته است؛ اما واقعیت این است که چربی، ماده‌ی مغذی ضروری برای بهینه بودن سلامت است.
بافت چربی ذخیره شده، مانند ضربه‌گیری برای اندام‌های درونی و جدا نگه داشتن آن‌ها از همدیگر عمل می‌کند، عصب‌ها را می‌پوشاند و ویتامین‌های A، D، E و K را در سراسر بدن انتقال می‌دهد و بزرگ‌ترین منبع انرژی ذخیره شده‌ی در دسترس برای فعالیت‌هاست.
چربی ذخیره شده با چربی خوراکی متفاوت است. چربی بدن تنها زمانی ذخیره می‌شود که ما کالری بیش از اندازه مورد نیازمان از هر غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم، نه فقط از چربی‌های خوراکی.

بدن چگونه از چربی استفاده می‌کند؟
چربی، منبع اصلی سوخت برای تمرینات طولانی‌مدت با شدت کم تا متوسط (مانند ماراتن) است. حتی طی ورزش‌های پُر شدت که کربوهیدرات، منبع اصلی سوخت بدن است، باز هم به چربی برای کمک به دسترسی به کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) نیاز است؛ اما استفاده از چربی برای سوخت رسانی به ورزش، بستگی به عوامل مهمی دارد:
* چربی به صورت آهسته گوارش و تبدیل به فرم قابل استفاده‌ای از انرژی می‌شود (ممکن است شش ساعت طول بکشد).

چربی ذخیره شده با چربی خوراکی متفاوت است. چربی بدن تنها زمانی ذخیره می‌شود که ما کالری بیش از اندازه مورد نیازمان از هر غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم، نه فقط از چربی‌های خوراکی
* بعد از تجزیه‌ی چربی توسط بدن، انتقال آن به سمت عضلات فعال، پیش از اینکه بتواند به عنوان انرژی مورد مصرف قرار بگیرد، به زمان نیاز دارد.
* تبدیل چربی انباشته در بدن به انرژی، به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد، بنابراین باید از شدت تمرین کاسته شود تا این پروسه روی بدهد.
به همین دلایلی که گفته شد، ورزشکاران باید زمان مناسبی برای مصرف چربی و مقدار چربی مصرفی مشخص کنند و نسبت به این موضوع دقت داشته باشند. به طور کلی، بهتر است غذاهای پُرچرب را نزدیک به زمان ورزش و یا حین تمرینات پُرشدت مصرف نکنید. زیرا علاوه بر اینکه پیش از در دسترس قرار گرفتن چربی به عنوان انرژی، ورزش و تمرین‌تان تمام خواهد شد، چنین کاری باعث می‌شود دچار علائم ناخوشایند گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال شوید.

رژیم‌های غذایی که از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کنند
رژیم‌های کم کربوهیدرات و پُرچربی مانند رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم پالئو طوری تنظیم شده‌اند که مصرف کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین در حد متوسط باشد تا بدن وادار شود از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت حین ورزش استفاده کند. برخی شواهد علمی نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی بلندمدت کم کربوهیدرات و پُر چربی خطری نداشته و در بهبود ریسک فاکتورهای متابولیک برای بیماری‌های مزمن مفیدند.
در مطالعات انجام شده، این رژیم‌های غذایی به عملکردهای ورزش‌های شدیداً استقامتی کمک می‌کنند؛ اما برای انطباق‌پذیری بدن با رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب جهت روی دادن تغییرات متابولیکی، دست‌کم به چندین ماه زمان نیاز است.

منبع:تبیان

دسته‌بندی نشده